ADHD op Vakantie

Issue 13

Inhoudsopgave

1 Even lekker niks?
2 Vakantie met ADHD
3 In het nieuws
4 Op reis met ADHD-medicatie: regel dit vóór vertrek
5 Waarom kan ik niet gewoon ONTSPANNEN?
6 Colofon

Even lekker niks?

ADHD-coach, auteur én ervaringsdeskundige Jacqueline van de Sande is net terug van vakantie als we haar spreken.

Heerlijk was het, al blijft op vakantie gaan met ADHD ‘een dingetje’. Zodra werk, afspraken en routines wegvallen, moet haar brein opnieuw op zoek naar houvast. We vroegen haar waarom vrije tijd soms juist onrustig voelt en wat helpt om die omschakeling makkelijker te maken.

Veel mensen kijken uit naar vakantie. Even lekker niks. Toch hoor je vaak dat mensen met ADHD juist onrustig worden zodra ze vrij zijn. Is dat herkenbaar?

“Enorm. Toen ik jonger was, wilde ik het liefst altijd vakantie hebben. School vond ik verschrikkelijk. Maar later merkte ik dat vrije tijd ook spanning met zich mee kan brengen, zeker als een vakantie net begonnen is. Dat voelt dan alsof de grond onder mijn voeten wegvalt. Dat klinkt misschien groot, maar zo ervaar ik het echt.

Tijdens een werkweek word je gedragen door afspraken, verplichtingen en routines. Je weet wat je gaat doen en wanneer. Als dat allemaal wegvalt, moet je ineens zelf bepalen hoe de dag eruitziet.

Je hebt ineens alle tijd van de wereld en tegelijkertijd zijn er honderd dingen die je zou kunnen doen.

Dat kan echt heel overweldigend voelen. Ik zie dat ook terug bij de tieners en volwassenen die ik coach. Sommige mensen worden heel druk, anderen komen juist nergens meer aan toe. Maar die onrust herkennen ze bijna allemaal."

Waarom is het wegvallen van structuur voor mensen met ADHD zo lastig?

"Omdat er ook een stuk externe motivatie wegvalt. Als je op een bepaalde tijd ergens moet zijn, lukt opstaan en in beweging komen prima. Maar als er niets gepland staat, moet die motivatie van binnenuit komen. En dat is voor veel mensen met ADHD gewoon lastiger.

Ik merk dat zelf ook. Als ik geen afspraak heb, kan ik eindeloos blijven aanrommelen. Niet omdat ik geen zin heb om iets te doen, maar omdat kiezen en beginnen meer energie kost.

Daarbij zijn veel mensen met ADHD voortdurend op zoek naar iets nieuws, interessants of uitdagends. Een lege dag klinkt heerlijk, maar kan daardoor juist ook ongemakkelijk voelen. Je hoofd blijft zoeken naar iets om zich op te richten."

Wat helpt jou als die onrust toeslaat?

"Allereerst: accepteren dat het even zo is. Het is niet gek dat je je niet ontspannen voelt zodra de vakantie begint. Eerst moet er weer een nieuw ritme ontstaan. Je brein heeft tijd nodig om over te schakelen, dat is heel logisch.

Wat mij helpt, is om toch een beetje ritme te houden. Geen strak schema hoor, maar wel wat houvast. Een vaste ochtendroutine bijvoorbeeld.

Rond dezelfde tijd opstaan, rustig een kop thee drinken in je uppie. Of even een stukje wandelen. Dat soort kleine ankers helpen mij om mezelf op gang te brengen."

"Daarnaast kijk ik graag eerst wat er allemaal te doen is. Vroeger wilde ik meteen alles gaan doen. Nu maak ik liever een soort globaal plan. Dan denk ik: die wandeling doen we woensdag, dat uitstapje bewaren we voor vrijdag en dat restaurant kan ook later in de week nog.

Alleen al weten dat het allemaal nog gaat gebeuren, geeft rust. Je hoeft niet alles vandaag te doen."

"En als ik merk dat ik veel spanning voel, probeer ik uit mijn hoofd en terug in mijn lijf te komen. Wandelen helpt mij enorm, net als bewust letten op mijn ademhaling. Ontspannen hoeft trouwens niet te betekenen dat je niets doet.

Voor veel mensen met ADHD werkt een actieve vorm van ontspanning juist veel beter."

Jacqueline van de Sande is ADHD-coach met een eigen praktijk, auteur van onder meer Bloedirritant! En Druk en Dromerig

Vakantie met ADHD

Iedereen blij, maar jij bent na twee dagen al compleet ontregeld. Want ja: er ‘moet’ minder, maar daarmee valt ook ineens een hoop structuur weg. Je wil ontspannen, leuke dingen doen, opladen of eindelijk die to-do-lijst aanpakken.

En misschien ga je ook nog eens op vakantie, moet er van alles geregeld worden, slaap je op andere plekken en ben je de hele dag omringd door mensen en prikkels.

Zorg voor een paar vaste ‘ankers’ op de dag

Natuurlijk is het fijn om ‘lekker raak’ te leven, maar beetje routine in je dag doet echt wonderen. Denk aan: rond dezelfde tijd opstaan, vaste eetmomenten of elke ochtend een korte work-out.

Vooral een vaste ochtendroutine kan wonderen doen voor de rest van de dag.

Plan je dagen niet te vol

Eindelijk vrij, dan wil je je dagen ook goed benutten. Logisch, maar te veel plannen achter elkaar zorgt bij veel ADHD-hoofden juist voor méér onrust en overprikkeling. Een lege middag tussendoor doet vaak wonderen. Plan na een volle dag ook bewust iets rustigs.

Plan óók bewust niks

En dan niet als ‘restje tijd’, maar echt als plan. Even geen sociale dingen, geen uitstapjes, geen moeten. Gewoon aanrommel-tijd.

Stel elke dag een doel

Een lege dag klinkt heerlijk. Totdat je om 15:00 nog steeds in je pyjama zit en baalt dat er niets uit je handen gekomen is, terwijl je zóveel plannen had.  Bedenk daarom één ding waar je dag omheen draait, dan heb je sowieso een voldaan gevoel.

Verlaag de lat een beetje


Niet elke vakantiedag hoeft fantastisch, productief of gezellig te zijn. Soms is een gewone dag ook prima. En accepteer hierbij ook dat ontspanning niet vanzelf gaat. Veel mensen denken ‘ik ben vrij, dus nu ontspan ik vanzelf’, maar als je hoofd gewend is aan prikkels, deadlines en structuur werkt dat gewoon niet zo simpel.

Ga je op reis met ADHD-medicatie?

Check dit ruim van tevoren. Voor sommige medicatie heb je een officiële verklaring nodig en regels verschillen per land. Een gewone doktersverklaring is soms niet voldoende. Hierover lees je meer in dit artikel.

Loïs heeft ADHD. En hoewel reizen haar best wat stress oplevert, laat ze zich daar niet door tegenhouden. Na ‘jarenlang trial and error’ heeft ze een paar strategieën gevonden die haar reiservaring net iets minder chaotisch maken:

  • Neem een opgeladen powerbank mee. ADHD en op tijd batterijen opladen gaan niet altijd goed samen.

  • Gebruik een noise-cancelling koptelefoon om prikkels op luchthavens, in vliegtuigen of drukke steden te verminderen.

  • Reis je liever licht? Kies dan voor goede oordopjes die achtergrondgeluiden dempen.

  • Hang een AirTag aan je koffer, sleutels of andere belangrijke spullen, zodat je ze snel terugvindt.

  • Gebruik een e-reader als je wilt lezen zonder afgeleid te worden door meldingen op je telefoon.

  • Bewaar paspoort, tickets en andere belangrijke documenten in een reisorganizer, zodat alles op één vaste plek zit.

De tips van Loïs komen uit het artikel 'Hoe ik met ADHD reis zonder (helemaal) de kluts kwijt te raken', voor Vogue online. Het volledige artikel vind je hier.

[LEZEN]

In het werkboek ‘Druk en dromerig’ maak je kennis met Kiki. Soms is ze druk, soms juist dromerig. En net als veel andere meisjes met ADHD loopt ze tegen dingen aan, maar ontdekt ze ook waar haar kracht ligt. Met verhalen, weetjes, puzzels, opdrachten en tips helpt het boek meisjes vanaf ongeveer 8 jaar om zichzelf beter te begrijpen en positiever naar zichzelf te kijken. Auteur Jacqueline van der Sande schrijft vanuit haar eigen ervaringen met ADHD én haar jarenlange werk in de jeugdzorg.

Je bestelt het werkboek hier

[LUISTEREN]

Wat kan voeding doen bij ADHD? In deze podcastaflevering van Aan het werk met ADHD vertelt kinderarts Rob Pereira over ADHD en voeding. En over het verhaal van Floris, bij wie een dieet veel veranderde. Centraal staat de 2ndBRAIN-studie van Wageningen University & Research. Een groot onderzoek naar het zogenaamde ‘eliminatiedieet’ en de vraag waarom sommige kinderen met ADHD opvallend sterk reageren op bepaalde voedingsmiddelen.

[LUISTEREN]

Pauline Wingelaar vertelt in deze aflevering van Breinstof openhartig over het krijgen van haar ADHD-diagnose op haar veertigste, waardoor de 'chaos' in haar hoofd eindelijk een naam kreeg. Ze vertelt over haar worstelingen, maar óók over de positieve kanten van ADHD. Zeker even luisteren!

[LUISTEREN]

Je hoofd zit vol ideeën. Je wil van alles. En toch komt het er vaak niet van. Herkenbaar? In ‘Spraakmakers’ (NPO Radio 1) legt psychiater en ADHD-expert Sandra Kooij uit waarom juist dát één van de grootste frustraties van ADHD kan zijn. Over creativiteit, uitstelgedrag en de kloof tussen wat je bedenkt en wat uiteindelijk lukt.

Luister de aflevering

[KIJKEN]

Kun je alleen ADHD hebben als je ‘druk’ bent? Waarom versterken jouw symptomen zodra je ongesteld moet worden? En waarom is die ene vriend(in) met ADHD altijd te laat? Neurowetenschapper Lara Wierenga (Universiteit Leiden) legt het allemaal uit in deze video van de Universiteit van Nederland.

[LEZEN]

Autisme en ADHD worden vaak als twee aparte aandoeningen gezien, maar steeds meer onderzoeken tonen aan dat er een overlap is. De kenmerken kunnen elkaar maskeren en dat maakt het lastiger om beide aandoeningen te herkennen én te behandelen. In dit artikel van National Geographic lees je over ‘AuDHD’ en waarom het belangrijk is om breder te kijken dan één label. 

[LEZEN]

AI en ADHD: misschien wel een verrassend goede combinatie. Waar ADHD op de werkvloer lang vooral als lastig werd gezien, laat dit artikel van Frankwatching juist een andere kant zien. Want met slimme AI-tools kunnen creatieve ideeën, snelle associaties en out-of-the-box denken ineens beter tot hun recht komen. Een positief stuk over neurodiversiteit, werk en hoe AI kan helpen om de kracht van een ADHD-brein beter te benutten.

Vakantie in vooruitzicht?

En reis je met ADHD-medicatie naar het buitenland?

Dan is het slim om vóór vertrek nog even stil te staan bij een paar praktische zaken. Zo ga je goed voorbereid op reis en voorkom je gedoe onderweg.

1. Controleer of je een medicijnverklaring nodig hebt


Voor sommige ADHD-medicatie heb je een medicijnverklaring nodig als je deze meeneemt naar het buitenland. Dit hangt af van de medicatie die je gebruikt én het land waar je naartoe reist. Controleer ruim vóór vertrek (liefst minimaal 4 weken) wat voor jouw situatie nodig is.

Tip: Kijk op de website van het CAK (hetcak.nl)of en welke verklaring je eventueel nodig hebt, of vraag je apotheek om advies.

2. Begin op tijd


Heb je een medicijnverklaring nodig? Wacht dan niet tot de week voor vertrek. Het aanvragen ervan kost tijd en soms heb je ook een handtekening van je arts nodig.

Tip: Regel je medicijnverklaring meteen als je vakantie is geboekt. Dan weet je zeker dat alles op tijd in orde is.

3. Neem je medicatie mee in de originele verpakking


Laat je medicatie tijdens de reis zoveel mogelijk in de originele verpakking van de apotheek zitten. Zo is direct duidelijk om welk geneesmiddel het gaat en dat het aan jou is voorgeschreven.

4. Bewaar je medicatie in je handbagage


Ga je met het vliegtuig? Stop je medicatie dan in je handbagage. Zo heb je deze altijd bij de hand en voorkom je problemen als je koffer vertraging oploopt of zoekraakt.

Tip: Neem voor de zekerheid ook een paar extra dagen medicatie mee als je reis onverwacht uitloopt.

5. Vergeet je tussenstop niet!

Maak je onderweg een tussenlanding of reis je door meerdere landen? Controleer dan niet alleen de regels van je eindbestemming, maar óók die van de landen waar je doorheen reist. Daar kunnen namelijk zomaar andere voorwaarden gelden voor het meenemen van medicijnen.

Ook slim:

  • Neem iets meer medicatie mee dan je denkt nodig te hebben, voor het geval je reis vertraging oploopt.

  • Zet een dagelijkse herinnering in je telefoon als je door een tijdsverschil op een ander moment moet innemen.

  • Bewaar medicijnen volgens het bewaaradvies. Sommige medicijnen kunnen minder goed tegen hoge temperaturen.

 

Geen school, geen huiswerk, geen volle agenda. Dus ook geen ADHD-medicatie?

Die gedachte is best begrijpelijk. Toch ziet ADHD-coach én ervaringsdeskundige Jacqueline van de Sande in haar praktijk dat vakanties voor veel kinderen juist extra uitdagend kunnen zijn.

"Juist in de vakantie is het voor veel kinderen lastig. De vaste structuur valt weg, en daardoor ontbreekt het houvast dat ze juist zo hard nodig hebben."

We vroegen Jacqueline hoe je voorkomt dat de vakantie onrustiger wordt dan nodig. In dit artikel deelt ze een paar praktische tips voor meer rust, ritme en ontspanning.

Waarom kan ik niet gewoon ONTSPANNEN?

Voor veel mensen met ADHD is het herkenbaar: heb je eindelijk een vrije dag, voelt je hoofd nog steeds alsof er twintig tabbladen openstaan.

Rust in je agenda betekent voor iemand met ADHD helaas niet ook automatisch rust in je hoofd. Sterker nog: juist als afspraken, deadlines en verplichtingen wegvallen krijgen gevoelens van onrust, verveling en doelloosheid ineens vrij spel.

Hoe zit dat en vooral: wat helpt?

Dat je moeilijk ontspant heeft onder andere te maken met dopamine, een stofje in de hersenen dat betrokken is bij motivatie en beloning. Veel ADHD-breinen zijn, door een hang naar dopamine, voortdurend op zoek naar dingen die interessant, uitdagend of nieuw zijn. Daardoor voelt een lege agenda soms niet als ontspanning, maar juist als een gebrek aan prikkels. Je hoofd blijft op zoek naar iets om zich op te richten.

Een lege middag kan dan soms akelig ongemakkelijk voelen. Je hebt allerlei plannen, maar krijgt niets van de grond. Of je belandt uiteindelijk een uur lang scrollend op je telefoon, zonder dat je daar echt van uitrust.

Wat helpt?

Geen wonder dat veel mensen met ADHD beter ontspannen door, in plaats van 'gewoon even niks' te doen, juist bezig te zijn met een activiteit die hun aandacht op een relaxte manier vasthoudt.

Wat dacht je van:

Lekker bewegen in de natuur

  • Wandelen, hardlopen of fietsen. Onderzoek laat zien dat bewegen kan helpen bij aandacht, stemming en impulscontrole. En buiten zijn lijkt daar nog een extra positief effect aan toe te voegen, zéker in de natuur. Na een rondje ‘in ‘t groen’ voel je je dan ook vaak een stuk relaxter.

Zwemmen

  • Steeds dezelfde beweging maken, weinig afleiding en even weg van schermen en meldingen: veel mensen (ook zonder ADHD) ervaren zwemmen als verrassend rustgevend.

Vechtsport

  • Bij boksen, judo, karate of kickboksen combineer je beweging, focus en structuur. Je zit volledig ín het moment, waardoor er weinig ruimte overblijft voor afleidende gedachten. Perfect!

Muziek maken

  • Een instrument bespelen vraagt aandacht, ritme en concentratie. Daardoor krijgt je hoofd minder ruimte om alle kanten op te schieten.

Breien, haken of tekenen

  • Veel mensen met ADHD vinden rust in activiteiten waarbij hun handen bezig zijn. Vooral repetitieve bewegingen geven je brein iets om zich op te richten, waardoor je hoofd minder alle kanten op schiet. Hetzelfde geldt voor kleuren, puzzelen of knutselen.

Creatieve projecten

  • Fotograferen, schilderen, schrijven, meubels opknappen of leren pottenbakken… Als je ADHD hebt, kun je helemaal opgaan in een creatief project. Je aandacht krijgt een duidelijke focus en andere gedachten verdwijnen tijdelijk naar de achtergrond. Zo’n ‘hyperfocus’ kan verrassend ontspannend zijn!

Luisterboeken en podcasts

  • Zet tijdens je wandeling of creatieve bezigheid gerust eens een podcast of luisterboek aan. Het geeft je aandacht iets om zich op te richten.

Colofon

Dit online magazine is mede mogelijk gemaakt door Medice BV.

Wij danken ADHD-coach, auteur én ervaringsdeskundige Jacqueline van der Sande voor haar bijdrage aan deze editie.